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マインドフルネスのやり方で集中力をつけるための3つの要点

公開日: : 最終更新日:2017/07/07 脳トレ 活性化方法

マインドフルネスの創始者であるジョン・カバット・ジン氏の著作を読んでマインドフルネスについて勉強中しました

 

実践する前にマインドフルネスのやり方で集中力をつけるために知っておかなければいけない3つの重要な点を紹介します。

 

 

 

これは前提としてマインドフルネスを実践する前段階として必要な要素なので、あくまでも集中力を身に着けてマインドフルネスを実践することで完全なものとなるという立場の上で書かれた方法であることだけは承知しておいてください。

 

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1.「集中力」とはひとつのことに意識を向けること

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「1つのことに集中する」何を当たり前なことを・・・と思ったかもしれません。

 

そもそも集中力とは何を持って集中している状態をつくる力なのか、マインドフルネスにおけるその定義を確認しておきましょう。

 

 

1つのことに意識を向けることで集中力を鍛えることが可能ならば、最も簡単な日常的な行動で集中力を取り戻しより高めることを目指しましょう。

 

 

最も簡単な行動の1つとしておすすめなのが「呼吸」

 

 

ポイントは集中が切れた時に行うのではなく、集中力が切れそうだな~と感じたときに行うこと。

 

 

空気を吸うときに身体にエネルギーが入り込むことをイメージし、息を吐く時にそのエネルギーがでていくことを感じながら意識を呼吸にむけていきます。

 

 

マインドフルネスにおいて、徹底的な集中力の練習により身につけた並外れた安定性を持ったものが「平穏さ」

 

 

安定と平穏はマインドフルネスを培う基礎となるものだそうですので、マインドフルネスに興味があるないは別として、集中力を養う訓練は誰にでも有用なのでぜひ取り組んでみてください。

 

 

以下はマインドフルネスとは無関係ですが、集中力を維持するための一般的な方法です。

 

 

・時間を区切る(30分が目安ですが色々な時間を試しましょう。ちなみに僕は15分です)

・集中できる時間を終えたら休憩する

・環境音などをかける

・しっかりと睡眠を取る

 

 

以下はマインドフルネスのやり方など本で学んだ内容をまとめたものなので、集中力に関すること以外の内容も含みますので興味のある方のみ読んでみてください。

 

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2.マインドフルネスの瞑想は心を無にしない

 

瞑想といえば目をつぶって心に浮かぶあらゆる雑念を振り払い無心になることをイメージしますよね。

 

僕がマインドフルネスの創始者であるジョン・カバット・ジンの著作を読んで受けた印象は、その真逆で「考えて考えまくって自分自身と向き合い”思考のクセに気付く”行為」です。

 

 

マインドフルネスとは独得の方法で注意を払うこと。

 

 

瞑想は考えそのものを観察する行為なので、瞑想中に浮かんだ思考を打ち消すのではなく、辛抱強くその状態でいることを差すそうです。

 

 

瞑想をしているときに浮かんでくる思考を打ち消すために呼吸に集中して頭を無にするのが瞑想だと思っていたので、この考え方はかなり僕には意外でした。

 

 

僕達の思考には自分の人生において学んできた思考のパターンが染み付いていますが、そのパターンに乗っ取られた思考を開放することで、不正確で習慣的な思考を減らすことができるかもしれないのが瞑想です。

 

 

また思考を観察することでなぜそのような思考に至るのかという、思考の源泉にたどり着くことがあり、自分の思考の過程(パターン)をしることができるようになるそうです。

 

 

思考と向き合うことで自分自身がなぜこう思うのかを知る、それが瞑想なんだろうなと僕は理解することにし、マインドフルネスにおける瞑想の実践する方法を学びます。

 

3.マインドフルネス瞑想実践する際の注意点

 

さきほど心を無にしないのがマインドフルネスだということで、心に去来する思考を観察することを紹介しましたが、幅広い対象物を意識の中に保てるまでに集中力とマインドフルネスが強くなるには時間がかかるそうです。

 

ですから最初は呼吸に注目し、意識がそれてしまった場合は呼吸に集中する方法がよいと紹介されていました。

 

瞑想の入り口として呼吸を使うのはどの瞑想法でも基本なのかもしれません。

 

 

瞑想をする際の心構え

 

最も適切な表現は「威厳」、痛みや混乱や喪失が頭に浮かんでも、それを打ち消さずに向き合い受け入れることに全力を尽くすために”山”になったイメージをもって行う。

 

手はどうするのか?

 

瞑想を座った状態で行うときにきになるのが手の位置です。

 

 

組むべきか膝の上に置くべきなのか、手のひらは下にするのか上にするのか?悩みますよね。

 

 

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この画像のように手を組まずに合わせる方法や、手を組んで下にむけて親指と親指を合わせて円を作るような形をイメージする人も多いかもしれません。

 

またヨガなどではこのようなポーズをよく見かけますよね。

 

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手のひらを開いて上に向けるというポーズです。

 

 

僕が読んだ本によれば、手の位置に関しては仏画や仏像を観察してみると数百種類あるそうですが、ひとつひとつ意味があるそうです。

 

 

たとえば両手の平を下にむけて膝の上に奥ことは著者にとっては「これ以上は何も求めない」「単にそこにあるものを消化している」ということを語りかけてくるそうです。

 

※「」内の文言は以下の著作から引用しています。

 

手の位置をどこにするのかについての正解はないので、瞑想中に色々な手のポーズをとってどのような感覚をえるのか試してみるしかありません。

 

手のひらの位置を変えて変化に注目するというのも瞑想中に集中するための1つの方法かもしれません。

 

瞑想には正しいやり方も時間もない

これはとても大切なことだと思います。

 

 

瞑想を何分やればよいのか?手の位置や形は?足は組んだほうがよいのか?

 

 

時間に関しては正しく実践できていれば1分でも5分でも45分でも素晴らしいことだそうですので、時間の変化によって瞑想がどのように変化するのかを体感しましょう。

 

 

瞑想する場所や時間、やり方をどんどん変えて、どのように自分が感じるかの変化を観察してみましょう。

 

 

正しい方法を探すのではなく「自分らしい(自分なりの)瞑想方法」を探しましょう。

 

 

答えを探すのではなく、自分なりの方法という疑問に対して自分が何を感じ、どんな答えが浮かんでくるのかを観察することであり、決してたったひとつの正解を探すことを目的としないでください。

 

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