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脳の疲労は睡眠時間を確保するだけでは解消しない

公開日: : 睡眠で脳を活性化

 

疲労を回復させ、脳のパフォーマンスを最大化するためには適切な睡眠を取ることはとても大切。

 

睡眠時間を削ってたくさん仕事や勉強をすると成果がでると思っている人は、以下の事実を受け入れることが難しいかもしれない。

 

十分な睡眠を取らずにいると

 

何をするのも遅く・想像力が衰え・ストレスが増え、結果パフォーマンスが下がる。

SLEEP ショーンスティーブンソン ダイヤモンド社 P9

 

そうならないための睡眠に必要なのは、8時間寝ることではない。

 

量よりも質」。

 

質をたかめるためにやるべきことはたくさんあるが、中でも簡単にすぐに取り組めることを紹介します。

 

睡眠の改善は時間を増やすのではなく質の改善から

 

自分の身体が求めている時間だけ寝る。

 

これが睡眠によって身体を回復させるときの基本です。

 

例えば、風邪を引いたときを考えるとわかりやすいのですが、体調が悪い時または怪我をしたときなどはいつもよりも明らかにたくさん寝ることができますよね。

 

まったく身体を動かしていないのに病気のときは1日のほとんどを寝て過ごすことができる。

 

これは身体が睡眠による回復を求めているから。

 

体調が悪いのに仕事にいったり学校に行ったりしても、身体は回復しません。

 

回復するときもあるかもしれませんが、明らかに家で安静にしていたほうが回復が速いのは多くの人が体験していることだと思います。

 

つまり、睡眠によって回復するためには寝たい時に寝ることができるということも含めた、睡眠を取るための環境が必要なんです。

 

明らかに身体を回復させることが必要だと事前に分かっているときはいつもより多くの睡眠時間を確保することで身体を回復させることを意識しましょう。

 

筋トレなどのトレーニングや運動のあとには睡眠時間をいつもより確保することは、疲労を残さず次回のトレーニング結果を向上させるという意味においても重要ですし、なによりトレーニングによって意識的に壊した筋肉の損傷を回復させより強度を高めるために睡眠が必要です。

 

 

また、仕事などで明らかにストレス・疲労がいつもよりも大きくなることが予想される日(例えば大勢のまえでプレゼンをするなど明らかにいつもより集中的に仕事をする必要があるとき)は睡眠時間を普段よりも多くすることで翌日以降のパフォーマンス改善が期待できます。

 

とはいえ、いつも自分が求めるだけの睡眠時間を確保できるわけではありません。

 

 

日々の睡眠時間をいかに伸ばすかを考え必要なときは睡眠時間の確保からスケジュールを決定する意識的な行動を取ることは大切ですが、どうやっても睡眠時間を確保できそうにないときはいかに”睡眠の質”を伸ばすのかを考える必要があります。

 

当然ですが、睡眠時間を確保できないから質をあげて時間を補うのが大切なのではなく、日頃から睡眠の質を高める行動を取ることが大切だということです。

 

睡眠の質を高めるためにやらなくてはいけないことはたくさんあるが、今回は「光」に絞って改善すべき点を紹介していきます。

 

睡眠の質をあげるコツ

 

睡眠の質をあげるためには睡眠の質を下げる行動を可能なかぎり排除します。

 

 

睡眠の質を下げる行動とは交感神経が優位になる行動のことですが、簡単にいえば身体が興奮状態になるのを避けることです。

 

交感神経が優位になってしまう行動のなかで、まず最も意識しなければいけないことは

 

 

光を避けること。

 

 

具体的にいうと

 

・寝る90分前にはPCやスマホを使用しない

・寝室は可能なかぎり暗くする

・夜は間接照明や電球色など色温度の低い電気を点ける

 

 

 

 

寝室を暗くするためには遮光カーテンを使い、かつアラームや時計など暗闇でも発光するような機器をさけ、可能なかぎり真っ暗になるようにします。

 

夜の照明はキャンドルの光が理想だが、毎日キャンドルを点けるのはいくらなんでも現実的ではないので、可能なかぎり赤い光を使うようにしよう。

 

オフィスの明かりのような白っぽい蛍光灯を使用するよりは、電球色などオレンジ系の電球や間接照明などを利用して、明るすぎる空間で過ごす時間を減らすことも睡眠の質を高める。

 

 

朝起きてからも睡眠のための行動を取る

 

睡眠の質を高める行動は夜寝る前にすることだけではありません。

 

朝起きたら、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされることは有名ですが、その仕組はざっくりといえば体内のホルモンバランスが整うことと、神経伝達物質の生成が促されることによって朝の目覚めがよくなり、夜になると自然に眠くなるというサイクルが生まれます。

 

太陽に浴びる時間は長ければ長いほど良いようだが、具体的な時間としては30分が目安のようです。

 

 

太陽の光にあたるというと、日焼けが気になる人もいるはず。

 

曇っていても効果があるようなので、曇りの日を狙って休憩時間は外に積極的にでる、または窓際に行くだけでも効果があるそうだ。

 

とはいえ、窓だけでは紫外線Aの影響を完全にはブロックできない。

 

 

目からも自然光を取り入れることができるので、窓がない部屋やカーテンを1日中閉めっぱなしにしないようにすることを意識すれば良いと思われる。

 

 

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